Gordos y flacos

La búsqueda de la alimentación saludable

Monográfico alimentación saludable - gordos y flacos

El proceso de la alimentación, coordinado por los 12.000 millones de neuronas que contiene nuestro cerebro, es un hecho voluntario, educable y consciente, que es seleccionado tanto por las necesidades del organismo como por las características organolépticas del alimento que permiten su aceptación o rechazo. Por esa razón, los sentidos son indispensables para la realización de este acto. Los alimentos son apreciados a través de la nariz, donde cerca de 20 millones de terminaciones nerviosas captan más de 5.000 olores. Además, nuestros ojos, con 6 millones de conos y 100 millones de bastoncillos en cada retina, son capaces de distinguir un millón de colores, y nuestra lengua, con alrededor de 13.000 botones gustativos, percibe los diferentes sabores. Un deleite de sensaciones coordinado de manera magistral para proporcionar, en definitiva, alimento a las células, mediante la digestión de unos 50.000 kilos de alimentos sólidos y otro tanto de líquidos a lo largo de toda nuestra vida.

«Entiendo por obesidad el estado de congestión grasa en el que, sin que el individuo esté enfermo, los miembros aumentan poco a poco en volumen, y pierden su forma y su armonía primitivas.» Brillat-Savarin

El proceso de la nutrición

Tras la deglución de los alimentos, comienza la nutrición, acto opuesto al anterior, ya que se trata de un proceso involuntario, inconsciente y no educable. A lo largo del aparato digestivo se convierten los alimentos en partículas tan pequeñas que la sangre las puede llevar como nutrientes a todas las partes del cuerpo. El elemento principal es un tubo de 9 metros que se extiende desde la boca al recto. Un sistema muscular a lo largo de todo este canal permite la progresión de los alimentos, y un complejo mecanismo neuroendocrino controla tanto la motilidad como la cantidad y composición de las diferentes secreciones. Los alimentos masticados en forma de bolo alimenticio viajan a través de unos 30 cm de esófago y de ahí son empujados por las fibras musculares hasta el estómago.  Allí, durante un periodo de entre 3 a 6 horas, se realizan movimientos mecánicos que desintegran los bolos y, al mezclarlos con los alrededor de 700 ml de jugos gástricos que se liberan por comida, se origina una sustancia, denominada quimo –especie de sopa espesa– que cada 10 segundos y a una velocidad de 2-3 cm/minuto, es liberada hacia los 5 metros del intestino, donde permanecerá alrededor de 7 horas en los 3,5 metros de intestino delgado y un mínimo de 6 horas en los 1,5 metros de intestino grueso. En la primera parte del intestino delgado, llamado duodeno, se liberan, desde el hígado y el páncreas respectivamente, la bilis y el jugo pancreático, junto a los 3 a 4 litros de jugos que libera en un día la misma pared intestinal a través de las más de veinte millones de pequeñas glándulas que posee esta sección del aparato digestivo. Estos jugos terminarán desintegrando el quimo, transformándolo en una parte líquida, también llamada quilo, que podrá absorberse, y en una parte sólida que, junto a otros materiales de desecho (células descamadas, bacterias intestinales, etc.), será expulsada como materia fecal por el ano. A lo largo de nuestra vida cada uno de nosotros puede generar un total de 4.000 kilos de excrementos sólidos.

«La célula ha evolucionado hasta convertirse en una unidad funcional perfecta que utiliza la energía y los nutrientes necesarios para su propia subsistencia»

En el proceso digestivo, los nutrientes son absorbidos y transportados por los 100.000 km de longitud de los vasos sanguíneos, con la ayuda de una descarga eléctrica de 120 milivoltios generada en el corazón y por la contracción del músculo cardíaco en 70 veces/minuto, unos 100.000 latidos/día, que consigue mover un volumen de sangre de 5 litros/minuto, o de 7.200 litros/día. Este sistema sanguíneo tiene su punto más interesante, en lo referente a la digestión celular, en los capilares, donde se intercambia oxígeno y sustancias nutritivas entre la sangre y las células. Esta perfecta coordinación permite la nutrición celular de los más de 50 billones de células, de las que unos mil millones nacen y mueren cada hora. Estas unidades basan su alegórica vida en las cuatro máximas de la Madre Naturaleza, que son: el nacimiento, el crecimiento, la reproducción y, por último, su propia muerte. A lo largo de cuatro mil millones de años, la célula ha evolucionado hasta convertirse en una unidad funcional perfecta que utiliza la energía y los nutrientes necesarios para su propia subsistencia..

El aparato digestivo. Sus nueve metros permiten digerir los alimentos y facilitan la entrada de los nutrientes al organismo y a las células.

Los nutrientes, como fragmentos de los alimentos ingeridos, son transformados y utilizados por y para la célula, consiguiendo con ello mantener su propia estructura, transformar las moléculas, almacenar energía y estar preparada para copiarse a sí misma. Por tanto, una adecuada y equilibrada proporción de estos nutrientes favorece la correcta vida celular. El profesor Gregorio Varela dijo hace unos años:

El planteamiento de la nutrición es muy sencillo, por un lado se trata de conocer las necesidades de energía y nutrientes y por otro lado las ingestas reales de éstos. El enfrentamiento de ambos términos sirve de base para el diagnóstico del estado nutricional.

El modelo equilibrado: la dieta mediterránea

Cuando el equilibrio entre necesidades y aportes se rompe, podemos entrar en un estado de malnutrición, que puede ser por deficiencia o desnutrición, como es el caso del marasmo o del kwashiorkor, o por hipernutrición, como es el caso del sobrepeso y la obesidad. Pero, ¿cómo llegar a ese equilibrio? ¿Cómo saber cuál es la forma más correcta de proporcionar estos elementos a nuestro organismo y a nuestras células?

El punto principal y fundamental radica en el modelo alimentario utilizado, y a través de él se puede cuidar y proteger a nuestras células, y prevenir diferentes patologías y enfermedades en nuestro cuerpo. Hoy en día, existen infinitud de modelos alimentarios, diferentes entre países y dentro de ellos. Pero es probablemente la dieta mediterránea la más saludable del planeta, comparable sólo con la dieta japonesa, aunque mucho más sabrosa.

Aunque las primeras referencias sobre los beneficios de la dieta mediterránea se encuentran en los estudios que sobre la alimentación de los habitantes de Creta realizó en 1938 el doctor Leland Allbaugh, no fue hasta la década de los cincuenta cuando éstos fueron universalmente difundidos por el profesor Ancel Keys, que falleció a la edad de 100 años en noviembre de 2004 y que realizó uno de los mayores estudios nutricionales que se han llevado a cabo: el conocido con el nombre de «Estudio de los Siete Países» (Grecia, la antigua Yugoslavia, Italia, Finlandia, Holanda, Japón y EEUU) en el que, entre 1958 y 1964, se analizaron algunos factores de riesgo cardiovascular en 13.000 hombres de 40-59 años, distribuidos en 16 cohortes pertenecientes a los siete países estudiados. De hecho, el término dieta mediterránea fue acuñado en un libro titulado How to eat well and stay well, the mediterranean way, escrito por Ancel y Margaret Keys antes de que se publicaran los primeros resultados del famoso estudio.

Es una posición extremadamente simplista el suponer la existencia de una sola dieta mediterránea. Se habla de dieta mediterránea como de un término genérico que hace alusión a los patrones dietéticos tradicionales de las áreas donde se cultivan y se elaboran productos similares. Esas zonas se caracterizan por consumir alimentos con las siguientes características:

— Bajos en grasas saturadas, ya que contiene pocos alimentos provenientes de los rumiantes o de las palmas tropicales, principales fuentes de estos ácidos grasos cuyo exceso dietético se relaciona íntimamente con la hipercolesterolemia y la patología cardiovascular.

— Altos en grasas monoinsaturadas, ya que su principal fuente dietética, el aceite de oliva, es la única grasa utilizada en cantidades significativas, tanto en la mesa como para la cocina.

Se trata de una representación gráfica del tipo de dieta que nos dirigiría hacia un mejor estado de salud, representado por el corazón que asoma por el horizonte. Lo que impulsa a nuestro barco son las velas, en las que se encuentran proporcionalmente representados los tipos de alimentos que debemos consumir, y remolcamos aquello que frena nuestras posibilidades de alcanzar la salud: el sedentarismo, el tabaco y otras drogas, y el consumo excesivo de azúcares. En el caso de los adultos sanos, el mástil podría incorporar en su extremo una pequeña banderola que representara el consumo opcional de vino, cerveza y otras bebidas fermentadas de baja graduación, con efecto aperitivo y que aportan multitud de sustancias bioactivas. Il·lustració: Antoni Payá

— Equilibrados en ácidos grasos omega-6 y omega-3, ya que es relativamente abundante y típico el consumo de pescados grasos (atún, sardina, etc.), ricos en ácidos grasos omega-3, tanto en fresco como en salazón o conservados en aceite. De este modo se equilibra el cociente omega-6/omega-3, excesivamente alto en las dietas occidentales.

—Moderados en proteínas de origen animal, ya que las carnes, pescados, huevos o sus derivados nunca son el ingrediente principal de los platos, sino que suelen acompañar y complementar a los platos de arroz, pasta, legumbres o verduras..

—Ricos en antioxidantes, que abundan en el aceite de oliva, en el vino, en los frutos secos y en toda la amplia variedad de hortalizas y frutas que, durante todo el año, se producen en esta región.

—Ricos en fibras, aportadas por los cereales sólo parcialmente refinados y por todos los alimentos de origen vegetal antes indicados..

Los beneficios de la dieta mediterránea son diversos: protege frente al infarto de miocardio y determinados tumores (cáncer de mama, colorrectal, próstata…), diabetes, artritis reumatoide, etc., además de postularse su efecto preventivo en la enfermedad de Alzheimer y algunos problemas oculares, digestivos e incluso infecciones. Todo ello es debido a los diferentes alimentos que configuran la dieta mediterránea y que ya se reflejaban en cinco de las cohortes mediterráneas (Creta, Corfú, Crevalcore, Montegiorgio y Dalmacia) del estudio del doctor Keys.

Estos alimentos son: el aceite de oliva, el pan, los derivados del trigo y otros cereales como el arroz, las verduras, las hortalizas, frutas muy variadas y de todas las estaciones; varias leguminosas, como judías, garbanzos, lentejas, habas, guisantes, cacahuetes y altramuces; frutos secos, como nueces, almendras, pistachos y avellanas; vino, lácteos fermentados, como los quesos y yogures que, además, están elaborados con leche de oveja o de cabra, cuya grasa es menos saturada que la de vaca; pescados y algunas carnes. Todo esto, unido a un medio ambiente soleado que permite la relación sociable entre las familias y amigos, configura el estilo de vida de la costa mediterránea.

La dieta mediterránea se caracteriza por ser equilibrada, racional, tradicional, adecuada, prudente y saludable
para nuestras células, a las cuales se les aporta la cantidad y la calidad de nutrientes y otros componentes alimentarios que favorecen, a fin de cuentas, condiciones óptimas para la existencia del organismo.

Los alimentos, además de nutrientes, aportan una serie de componentes biológicamente activos que ejercen propiedades beneficiosas sobre el organismo y a nivel celular.

De los nutrientes importantes dentro de la dieta mediterránea y la relación que mantienen con la prevención de diversas patologías podemos destacar los siguientes:

— Hidratos de carbono complejos (almidones y otros polisacáridos, además de la fibra dietética) de los cereales, legumbres, hortalizas, frutas y sus derivados poco refinados. Su consumo diario repercute en una mejora de las alteraciones gastrointestinales como pueden ser el estreñimiento y la diverticulosis, y previene la obesidad, la diabetes y algunas enfermedades cardiovasculares, como el ictus cerebral, sin olvidar que disminuye el riesgo de cáncer de dependencia hormonal (mama, útero y ovario en las mujeres, y próstata en el hombre) y el de localización colorrectal.

— Grasas monoinsaturadas que abundan en el aceite de oliva y en los frutos secos, muy ricos también en antioxidantes que disminuyen el riesgo aterogénico que originan la aterosclerosis y la trombosis.

«La dieta mediterránea és equilibrada, racional, tradicional, adequada, prudente y saludable para nuestras células»

—Ácidos grasos característicos del pescado, como son el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, que provienen del fitoplancton (curiosamente los peces no son capaces de sintetizarlos) y que se engloban dentro de los ácidos grasos omega-3.

El consumo de estos ácidos se asocia con una menor mortalidad provocada por enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de proporcionar una mayor longevidad.

De los otros componentes con importancia biológica propios de los alimentos de la dieta mediterránea, podemos destacar:

— Compuestos fenólicos, como los flavonoides y el resveratrol, que abundan en las frutas y en el vino. Tienen propiedades antioxidantes, anticarcinogénicas e hipocolesterolemiantes.

—Esteroles vegetales de los aceites vegetales, con marcado efecto hipocolesterolemiante.

—Licopeno en el tomate, al que se le atribuye capacidad antioxidante e hipocolesterolemiante.

Puntuación  Punts
Ingerir fruta o zumos de fruta cada día  +1
Ingerir una segunda fruta cada día  +1
Ingerir verduras/hortalizas frescas o cocidas regularmente una vez al día  +1
Ingerir verdura fresca o cocida más de una vez al día  +1
Consume pescado regularmente (al menos dos o tres veces por semana)  +1
Va más de una vez por semana a un restaurante de comida rápida (hamburguesa)  –1
Le gustan las legumbres y come más de una vez por semana  +1
Consume pasta o arroz casi cada día (cinco o más veces a la semana)  +1
Come cereales (cereales, pan, etc.) para desayunar  +1
Consume frutos secos regularmente (al menos dos o tres veces por semana)  +1
Utiliza aceite de oliva en casa  +1
Se salta el desayuno  –1
Come algún producto lácteo para desayunar (yogurt, leche, etc.)  +1
Come bollería comercial o pastelería para desayunar  –1
Ingerir dos yogures y/o un poco de queso (40 g) a diario  +1
Ingerir dulces y golosinas varias veces al día  –1
Resultados
Puntuación Kimed  Hábitos dietéticos  Recomendaciones
< 3 Dieta mediterránea pobre Corregir los hábitos alimentarios urgentemente y recibir
ayuda de algún profesional de la salud.
4-7 Dieta mediterránea mediana Dieta que requiere algunas mejoras y consultar
un profesional de la salud en seis meses.
> 8 Dieta mediterránea excelente

Tabla 1. Kidmed: Índice de calidad de la dieta mediterránea en niños y adolescentes. Mediante este cuestionario puedes hacerte una idea aproximada de si tus hijos siguen una dieta adecuada (Serra et al., 2002).

La importancia de la educación

La educación nutricional de nuestros hijos e imbuirles los principios de la dieta mediterránea deben ser una prioridad por parte de las familias, medios de comunicación y empresas de alimentación para vencer dos de los problemas de salud pública más acuciantes en nuestra sociedad como son la obesidad y la diabetes. Como ayuda para saber si nuestros hijos están comiendo de manera adecuada, se puede realizar el siguiente test, denominado Kidmed, desarrollado por el grupo del doctor Serra (2002), y que permite conocer el índice de adhesión a la dieta mediterránea en niños y adolescentes.

La búsqueda de la alimentación saludable es la búsqueda de nuestros orígenes, de los alimentos que durante el saber de los años se han adaptado a la ribera del Mediterráneo que, como una madre, nos ha proporcionado los componentes alimentarios que han ayudado a forjar nuestros cuerpos, a madurar nuestros órganos y a prolongar la longevidad de nuestras células en pro de un bien común: vivir más y en mejores condiciones.

© Mètode 2006 - 51. Gordos y flacos - Disponible solo en versión digital. Otoño 2006

Àrea de Nutrició i Bromatologia. Departament de Medicina Preventiva i Salut Pública, Ciències de l’Alimentació, Toxicologia i Medicina Legal. Universitat de València.

Àrea de Nutrició i Bromatologia. Departament de Medicina Preventiva i Salut Pública, Ciències de l’Alimentació, Toxicologia i Medicina Legal. Universitat de València.